Няма съмнение, че омега-3 е абсолютно необходима за здравето. Тя играе роля в почти всеки аспект на здравето, с ползи от омега-3, вариращи от намалено възпаление до намалена костна загуба, по-добра мозъчна функция и други. Рибеното масло, маслото от черен дроб на треска и тлъстите сортове риба като сьомга, скумрия и риба тон оглавяват списъка с източници на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, има по-малко вегански източници на омега-3, които да ви помогнат да задоволите нуждите ви, когато следвате растителна диета, и дори по-малко омега-3 добавки са вегански.

За щастие има много начини да получите добро количество и от трите форми на омега-3 мастни киселини в растителна диета, включително докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA).

И така, как веганите получават омега-3? Нуждаят ли се веганите от омега-3 добавки? А кои вегански храни съдържат омега-3?

Топ 8 веган източника на омега-3

• Брюкселско зеле
• Масло от водорасли
• Орехи
• Чиа семена
• Перила масло
• Ленено семе
• Спирулина
• Конопено семе

1. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле несъмнено е една от най-добрите омега-3 храни за веганска диета. Не само една чаша брюкселско зеле съдържа над 87 милиграма ALA, но също така съдържа и други важни хранителни вещества, като фибри, витамин С и витамин К. Вареното брюкселско зеле е с още по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини с 270 милиграма от ALA. Най-хубавото е, че са лесни за наслада и могат да бъдат пържени, печени или като питателна и вкусна гарнитура към ястие.

2. Масло от водорасли

Извлечено от водорасли и достъпно под формата на удобна добавка, маслото от водорасли е един от малкото вегански източници на омега-3 DHA и EPA в диетата. Въпреки че точните количества могат да варират, добавките с масло от водорасли обикновено съдържат между 400-500 милиграма комбинирани EPA и DHA, доставяйки добра част от омега-3 мастни киселини, от които се нуждаете за целия ден. Едно проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association, също показа, че маслото от водорасли е сравнимо с варената сьомга по отношение на поносимост и усвояване, което го прави чудесна алтернатива на рибеното масло.

3. Орехи

Орехите са един от най-добрите вегански източници на омега-3 мастни киселини, както и други здравословни мазнини, включително както поли-, така и мононенаситени мазнини. Една порция може да задоволи и надхвърли дневните ви нужди от омега-3 мастни киселини, осигурявайки невероятните 2542 милиграма ALA на унция. Опитайте да увеличите приема си, като поръсите орехи върху кисело мляко, смесете ги с домашно приготвена гранола или се насладите за здравословна закуска.

4. Семена от чиа

Този хранителен вегански източник на омега-3 е колкото здравословен, толкова и вкусен. Семената от чиа също са супер удобни и могат лесно да бъдат включени във всяка диета, като просто добавите лъжичка към кисело мляко, смутита или пудинги. Можете дори да комбинирате семена от чиа с вода и да смесите за ефективен заместител на веган яйца.

5. Масло от перила

Маслото от перила е подправка, често използвана в корейските кухни, която се прави чрез извличане на маслото от семена от перила. Това е чудесен източник на омега-3 мастни киселини и се смята, че всяка супена лъжица съдържа близо 9000 милиграма ALA. Според едно проучване от Токио, замяната на соево масло с масло от перила е в състояние да удвои нивата на ALA в кръвта, както и да увеличи нивата на EPA и DHA в дългосрочен план. Смесете масло от перила в любимите си салатни дресинги или го добавете към варени зеленчукови ястия, за да увеличите без усилие приема на омега-3 мастни киселини.

6. Ленено семе

Лененото семе често се смята за най-добрата веганска храна с омега-3, благодарение както на звездния си хранителен профил, така и на гъвкавостта. Всъщност само една супена лъжица смляно ленено семе осигурява близо 1600 милиграма ALA. Със своя леко орехов, земен вкус, лененото семе е чудесна добавка към зърнени храни, овесени ядки, смутита и др. Той също така работи добре в печени изделия и може да се смесва с вода за лесен заместител на яйцата.

7. Спирулина

Спирулината е веганско омега-3 водорасло, което отдавна е почитано заради своите полезни за здравето свойства. Тази форма на водорасли е богата на много основни хранителни вещества, но е особено добър източник на омега-3 мастни киселини, с около 230 милиграма на унция. Не само това, но всяка порция спирулина също съдържа обилно парче протеин, рибофлавин, желязо, мед и тиамин. Най-често се предлага под формата на изсушен прах, тази невероятна съставка работи най-добре, смесена в зелени смутита заедно с други суперхрани.

8. Конопени семена

Конопените семена са заредени с вегански омега-3 мастни киселини, като приблизително 6000 милиграма ALA са натъпкани във всяка порция от една унция. Предлага се в разновидности на цели, смлени или масло от семена, има много начини да добавите конопено семе към ежедневната си диета. За да започнете, опитайте да добавите конопено семе към смутита и шейкове, да го смесите в гранола и десерти или да го поръсите върху овесени ядки за мощна закуска.

Ползи

Ето няколко от най-добрите предимства, свързани с веган омега-3:

• Подобрява здравето на сърцето: Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Всъщност е доказано, че омега-3 мастните киселини намаляват диастолното кръвно налягане и намаляват нивата на триглицеридите, като и двете играят централна роля за здравето на сърцето.
• Намалява възпалението: Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват нивата на С-реактивен протеин (CRP), интерлевкин 6 (IL-6) и тумор некрозис фактор α (TNF-α) в кръвта, всички от които се считат за често срещани маркери на възпаление.
• Засилва мозъчната функция: Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад при възрастните хора и могат да предложат защита срещу деменция и болестта на Алцхаймер.
• Поддържа силни кости: Омега-3 мастните киселини са тясно свързани със здравето на костите и могат да помогнат за увеличаване на абсорбцията на калций, за да се предотврати загубата на костна маса.
• Подобрява психичното здраве: Добавянето на омега-3 мастни киселини може да помогне при лечението на често срещани психични състояния, като депресия и тревожност.
• Подобрява качеството на съня: Някои проучвания откриват връзка между повишената консумация на омега-3 мастни киселини и подобреното качество на съня при възрастни.
• Облекчава болките в ставите: В допълнение към намаляването на възпалението, проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат също да подобрят симптомите на ревматоиден артрит, състояние, характеризиращо се с болка, подуване и скованост в ставите.

Как да включим вегански омега-3 в диетата

Един от най-лесните и ефективни начини да увеличите приема на омега-3 мастни киселини е да добавите повече омега-3 храни към вашата диета. Не забравяйте да включите поне една до две порции в диетата си всеки ден, като ги включите в закуски, гарнитури и основни ястия. Смути със спирулина, семена от чиа и избор на плодове и зеленчуци, например, може да достави тонове хранителни вещества и може да бъде чудесен начин да започнете сутринта си с правилния крак.

Приемането на веганска добавка от омега-3 е друг лесен вариант, който да ви помогне да задоволите нуждите си от омега-3. Маслото от водорасли е една от най-разпространените вегански омега-3 добавки на пазара. Често се предпочита пред други видове, защото осигурява DHA и EPA, като и двете могат да се абсорбират и използват от тялото по-лесно. Предлагат се също ленено масло, конопено масло и масло от перила и често могат да се намерят под формата на капсули за бърз и удобен начин за увеличаване на приема на ALA.

Веганска омега-3 добавки и дозировка

Веганите приемат ли рибено масло? И ако не, коя е най-добрата веган омега-3 добавка? Въпреки, че рибеното масло не е подходящо за вегани, има няколко различни опции за вегански омега-3 добавки, включително масло от водорасли, масло от перила, масло от коноп и ленено масло.

Основната разлика между растителните омега-3 и рибеното масло обаче се свежда до формите на омега-3, които те съдържат. Докато рибата и морските дарове съдържат както EPA, така и DHA, двете активни форми на омега-3 в тялото, повечето растителни източници на омега-3 съдържат ALA, която трябва да бъде превърната в DHA или EPA, преди да може да се използва. За съжаление, проучванията показват, че само около 5 процента от ALA се превръща в EPA и само около 0,5 процента всъщност се превръща в DHA.

Следователно, най-добрата веган добавка с омега-3 трябва да съдържа както EPA, така и DHA за максимална ефективност. Добавките с омега-3 водорасли, като спирулина или масло от водорасли, са едни от малкото растителни източници на пазара, които съдържат тези жизненоважни есенциални мастни киселини.

Обикновено се препоръчва да приемате между 300-900 милиграма комбинирани EPA и DHA на ден. Като алтернатива, ако изберете вегански омега-3 добавки, които съдържат ALA, препоръките за дозиране се увеличават до 1100 милиграма на ден за жени и 1600 милиграма дневно за мъже.

И да обобщим.

Налични са много вегански храни и добавки, които съдържат ALA, DHA и EPA, за да задоволят нуждите ви от омега-3 мастни киселини.

Някои от най-добрите вегански омега-3 храни включват брюкселско зеле, масло от водорасли, орехи, семена от чиа, масло от перила, ленено семе, спирулина и конопени семена.

Използването на комбинация от вегански омега-3 храни и/или добавки може да улесни задоволяването на ежедневните ви нужди от тази есенциална мастна киселина.

Препоръчваме ви да разгледате още:

• Спирулина
• Леноно семе
• Чиа
• Омега 3
• Конопено семе