КРЕАТИН

Креатинът монохидрат е наричан „феномен“ в общността на бодибилдинга и е сред най-продаваните добавки за натрупване на мускули.

Хората, които приемат добавки с креатин, обикновено го правят, защото е доказано, че помага при физическото представяне по време на тренировка, спомага за покачване на мускулна маса и повишава енергията. 

Какво е креатин монохидрат?

Това е е малък пептид, който се състои от аминокиселини („градивните елементи на протеина“). Образува се в черния дроб, панкреаса и бъбреците, най-вече с помощта на аминокиселините глицин, аргинин и метионин.

Под формата на добавка, той е представен за първи път на обществеността през 90-те години на миналия век, след като се съобщава, че олимпийски спортисти го използват за подобряване на представянето. Днес тази добавка е една от „най-широко използваните хранителни добавки или ергогенни помощни средства“, налични на пазара.

Креатин монохидрат се предлага под формата на прах без вкус, таблетки и капсули. Той е съставка и на предтренировъчни продукти, тип азотни бустери.

Креатин монохидратът е молекула, която естествено присъства в човешкото тяло, особено в скелетните мускули. Около 90 процента до 95 процента от креатина се съхранява в мускулите, а останалата част се намира в сърцето, мозъка, черния дроб, бъбреците, тестисите и почти всяка клетка.

Приема се под формата на добавка, за да подпомогне производството на енергия в тялото. Това съединение има задачата да съхранява фосфатни групи под формата на фосфокреатин - известен още като креатин фосфат - които подпомагат освобождаването на енергия и следователно помагат за изграждането на сила и растежа на мускулна маса.

Приемането на тази добавка може да бъде полезно за повишаване на производството на енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е необходим за клетъчните функции. Той е източникът на гориво за нашите мускули - особено когато работят усилено, като например по време на тренировка. Когато ядем храни, ние придобиваме комбинация от макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), които се използват за производството на АТФ, а креатинът подпомага този процес, като дарява фосфатна група, която помага за създаването на АТФ.

Какво да очаквате от приема на креатин ?

• Подпомагане на протеиновия синтез, което увеличава растежа на чиста мускулна маса. Креатинът също така увеличава телесното тегло поради пълненето на мускулите с повече вода.
• Повече сила и мощност. Капацитетът за съхранение на креатин в нашите мускули е ограничен, но се увеличава с нарастването на мускулната маса. Добавката има способността да регенерира запасите от АТФ по-бързо по време на интензивна физическа активност, като помага за поддържане на силата и предотвратява умората.
• Може да помогне за подобряване на възстановяването на мускулите и максимизиране на резултатите от силовите тренировки.
• Спомага да се увеличи максимално представянето по време на интервални тренировки с висока натовареност.

Как се приема креатин - зареждаща фаза ?

Когато тепърва започвате да използвате тази добавка, повечето експерти препоръчват „зареждане“. Това означава да приемате около 0,3 грама на килограм телесно тегло за първите пет до седем дни.

По време на тази фаза на зареждане ще вземете много по-големи количества, отколкото през следващите седмици. За да ви дам пример, мъж, който тежи 80 килограма, би поел около 25 грама на ден при зареждане.

След първите пет до седем дни приемайте по-ниска доза от 5 до 10 грама на ден за около три седмици. За да бъдем по-точни, стремете се към около 0,03 грама на килограм телесно тегло за около три седмици.

След като изтекат трите седмици, можете или да продължите да приемате по-ниската доза толкова дълго, колкото желаете, или да се върнете към зареждането. Може да изберете да променяте приема си на всеки три седмици или така.

Кой е най-добрият креатин ?

В магазин за спортни и здравословни храни и добавки Bio-Market.bg ще намерите различни видове креатин, включително:

• Креатин монохидрат на прах
• Микронизиран креатин на прах
• Креатин на капсули
• Три-креатин малат
• Creapure creatine
• Кре-алкалин

Ако решите да приемате добавка на прах, микронизиран креатин монохидрат е добър вариант, тъй като в тази форма обикновено се разтваря по-лесно в течност и потенциално по-лесно се смила.

Всички добавки, които предлагаме са на най-добри цени и с доказан произход и качество. 

Кое е най-доброто време за прием на креатин?

Разпределете порциите през целия ден. Ако го използвате повече от веднъж дневно, не забравяйте да разделите дозите (вземете една рано през деня и една поне няколко часа или по-късно). Ако консумирате между 20-30 грама дневно по време на първоначалната фаза на зареждане от пет до седем дни, опитайте се да разделите това количество на четири до пет равни дози за най-добро усвояване.

Преди или след тренировка да го приемате ?

Някои хора твърдят, че креатинът е по-ефективен когато го приемат след тренировка, а не преди. Други съобщават, че го използват ефективно по всяко време на деня, така че може да е индивидуално предпочитание. Креатинът може да се използва от хора, които са активни, но не и културисти . Той има най-много ползи, когато се комбинира с упражнения.

Трябва ли да го приемате с храна или на празен стомах ?

Общоприетото мнение е, че креатинът действа по-добре, когато се приема с храна, вместо да се приема самостоятелно на празен стомах, тъй като консумацията на въглехидрати и протеини с креатин му помага да работи по-ефективно.

Също така се уверете, че пиете достатъчно вода, когато го приемате. Ако приемате тази добавка, докато сте дехидратирани, е по-вероятно да се храносмилателни проблеми или намалена енергия. 

Защо трябва да намалите кофеина, когато пиете креатин ?

Кофеинът е стимулант и диуретик, който може да причини повишено уриниране и загуба на вода, докато креатинът изтегля повече вода в мускулните клетки.