Според статия от 2002 г., публикувана в Journal of Nutrition, „Функционалните храни представляват една от най-интензивно изследваните и широко популяризирани области в науките за храните и храненето днес“. Това е така, защото диетата, която включва много функционални храни, е един от най-добрите защитници срещу често срещани хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак, остеопороза, диабет и инсулт.
Функционалните храни могат да бъдат чисти или обогатени, но повечето здравни експерти твърдят, че непреработените функционални храни са видът, върху който трябва да се съсредоточим.
Кои се считат за функционални групи храни? Функционалните храни варират от горски плодове до риба, но всички те осигуряват терапевтични ползи и затова често се считат за „суперхрани“. Примери за функционални храни, които вече може да включите в диетата си, включват зеленчуци, плодове, семена, билки, подправки и чайове.
Какво представляват функционалните храни?
Въпреки че няма стандартен начин за дефиниране на функционални храни или официална дефиниция за функционални храни, повечето смятат, че функционалните храни са храни, които осигуряват ползи за здравето извън техните „основни хранителни вещества“ – което означава микроелементи и макронутриенти, като витамини, минерали, въглехидрати, мазнини и протеин.
Функционалните храни осигуряват тези основни хранителни вещества, но също така съдържат допълнителни и често уникални защитни съединения, които повечето други храни не съдържат. Те включват омега-3 мастни киселини, диетични фибри, пробиотици и антиоксиданти. Някои функционални храни също се отглеждат с намерението да подобрят съдържанието на хранителни вещества или външния им вид. Такъв е случаят с някои зеленчуци и плодове.
Какви са някои примери за функционални храни? По-голямата част от функционалните храни са растения, като зеленчуци, плодове като горски плодове, билки и подправки. Това обаче не означава, че трябва да сте веган/вегетарианец, за да се възползвате от функционалните храни. Някои храни, които са получени от животни, включително мазни риби като сьомга и месо от органи като пилешки или телешки черен дроб, също могат да се считат за функционални храни поради високото си съдържание на хранителни вещества.
Ползите от функционалните храни включват:
- Осигуряване на антиоксиданти (като каротеноиди, флавоноиди, ликопен, антоцианин и полифеноли), които се борят с увреждането на свободните радикали.
- Намаляване на възпаленията на тялото
- Подпомагане на превенцията на заболявания, като намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, неврологични състояния, депресия или рак.
- Подпомага здравето на червата и следователно укрепва имунната система.
- Осигуряване на живи микробни култури, наричани още пробиотични бактерии.
- Осигуряване на „пребиотици“, които помагат за храненето на пробиотици.
- Намаляване на патогенните бактерии и микроби.
Как функционалните храни могат да помогнат в борбата с болестите?
Всяка функционална храна действа малко по-различно, в зависимост от специфичните съединения, които съдържа. Някои от начините, по които функционалните храни предлагат защита срещу заболявания, включват:
- Противодейства на негативните ефекти от стреса, като предлага витамини от група В, магнезий и омега-3 мастни киселини.
- Защита на мозъка от увреждане на свободните радикали и подпомагане на когнитивното/психичното здраве.
- Подпомага детоксикацията и храносмилателното здраве.
- Балансиране нивата на холестерола и кръвното налягане, както и регулиране на сърдечния ритъм.
- Подпомагане на усвояването на хранителните вещества.
- Помага за контрол на теглото и превенция на затлъстяването.
Най-добрите функционални храни
Кои са примерите за функционални храни, от които почти всеки може да се възползва?
- Храни с високо съдържание на антиоксиданти – Те включват голямо разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци, особено зеленолистни, горски плодове от всякакъв вид (като годжи, акай, малини, боровинки, боровинки и др.), портокали, папая, чушки, кръстоцветни зеленчуци като броколи или брюкселско зеле, сладки картофи, моркови и т.н. Това са най-добрият ви източник на антиоксиданти (често които осигуряват на тези храни техните цветове), които поддържат клетъчното здраве и се борят с оксидативния стрес.
- Зелени храни — Тревите и морските зеленчуци, като спирулина, хлорела, пшенична трева, ечемичена трева и други, са пълни с фитонутриенти, витамини и минерали, някои от които трудно могат да бъдат получени от други растителни храни.
- Храни с високо съдържание на фибри — Фибрите са важни за здравето на храносмилането/червата, здравето на сърцето и регулирането на апетита. Могат да се намерят в зеленчуци, пресни плодове, кокос, авокадо, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена
- Пробиотични храни – Те включват ферментирали/култивирани храни, като кисело мляко, кефир и култивирани зеленчуци като кисело зеле и кимчи. Пробиотиците имат многобройни роли, включително защита на лигавицата на стомашно-чревния тракт, подпомагане на усвояването на хранителните вещества, предотвратяване на общи храносмилателни проблеми и борба с инфекциите.
- Пребиотични храни — Пребиотиците са въглехидрати/фибри, които се противопоставят на храносмилането и помагат за „храненето“ на пробиотиците в червата. Примери за храни, които функционират като пребиотици, включват праз, лук, чесън, банани, картофи, аспержи, артишок, боб, зърнени храни като овесени ядки и много други растителни храни. Яденето на сурови растителни храни е един от най-добрите начини за получаване на повече пребиотици, както и храносмилателни ензими, които подпомагат усвояването на хранителните вещества.
- Омега-3 храни — Омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, депресия, болки в ставите и др. Освен това те поддържат когнитивната/мозъчната функция. Най-добрият начин да получите омега-3 е да ядете диво уловена риба като сьомга, сардини, скумрия, камбала и др., плюс орехи, семена от чиа и ленени семена.
- Ядки и семена — Редовното ядене на ядки/семена е добър начин да си набавите здравословни мазнини и фибри, да защитите сърцето и мозъка си и да поддържате глада под контрол, тъй като те засищат. Някои от най-добрите възможности за избор включват бадеми, кашу, лен, чиа, коноп, орехи и др.
- Чайове, билки и подправки - зелен чай, черен чай, куркума, джинджифил, магданоз, канела и др., всички са полезни поради съдържанието на антиоксиданти. Пресните билки/подправки помагат за овкусяване на ястията без добавяне на допълнителни калории. Те също имат противовъзпалителни и често антимикробни свойства. Червеното вино, тъмен шоколад/какао и кафе дори могат да се считат за функционални храни поради техните фитонутриенти.
- Костен бульон — Костният бульон е богат на аминокиселини (които образуват протеини) като глицин, аргинин и пролин; витамини и минерали; колаген; електролити; и дори антиоксиданти като глюкозамин.
Как да включите функционални храни към вашата диета
- Базирайте диетата си около растенията. За да получите достатъчно фибри, антиоксиданти и електролити от диетата си, наблегнете на растителните храни пред животинските продукти. Разбира се, балансираната диета включва адекватни количества качествен протеин и здравословни мазнини, но в идеалния случай половината от чинията ви или повече при всяко хранене трябва да са пресни растителни храни.
- Изберете правилните видове мазнини. Изхвърлете преработените „лоши мазнини“ (трансмазнини и рафинирани растителни масла) за здравословни мазнини и масла като необработено кокосово масло, истински зехтин, масло от авокадо или масло/гхи, хранено с трева.
- Фокусирайте се върху качествените животински продукти. Ако ядете много животински протеини (месо, домашни птици, яйца, риба), не забравяйте да закупите храни, хранени с трева или отглеждани на пасища, без клетки и уловени в дивата природа. Те са с по-високо съдържание на хранителни вещества като омега-3 и други мастни киселини, както и по-малко вероятно да съдържат добавки, хормони и други.
- Не се насищайте с нездравословни храни. Предимство на включването на много функционални храни във вашата диета е, че ви помага да „изтласквате“ по-малко здравословни опции. Намалете количеството добавена захар в диетата си, като избягвате подсладени млечни продукти, подправки и напитки. Проверявайте внимателно етикетите на храните, за да се уверите, че не консумирате добавена захар, която има много различни имена, като фруктоза, декстроза, сиропи и т.н. Също така се придържайте към 100 процента пълнозърнести храни, вместо да имате много продукти, направени с преработено зърно брашна.
Избягвайте тези храни/групи храни, доколкото е възможно, за да поддържате здравето на червата и да държите възпалението под контрол:
- Царевично и соево масло
- Пастьоризирани, конвенционални млечни продукти
- Рафинирани въглехидрати
- Конвенционално месо
- Захари от всякакъв вид
- Транс мазнини
- Обработени зърна
Екипът на био магазин BioMarket ви предлага да разгледате:
