Искате да отслабнете? Кето е една от най-големите модни диети днес.  Яденето на по-малко въглехидрати може да изглежда като трудна задача. Но затова ние от Био маркет сме ви подготвили тези вкусни идеи за кето меню, които ще го направят по-лесно. Насладете се на любимите ни рецепти за закуска, обяд, вечеря и дори десерт!

Идеи за Кето закуски

Започнете деня си с обилно хранене. Много от любимите ви закуски вече са подходящи за кето – включително яйца и сирене, бекон и наденица.

Ако сте голям фен на нисковъглехидратните? Тогава тези рецепти за закуска са за вас! Разгледайте тези подходящи за кето рецепти за закуска, които са чудесен начин да започнете деня.

Домашни банички с градински чай

Съставки:

  • 450гр смляно свинско месо
  • 3/4 чаша настъргано сирене чедър
  • 1/4 чаша мътеница
  • 1 супена лъжица ситно нарязан лук
  • 2 чаени лъжички натрит градински чай
  • 3/4 чаена лъжичка сол
  • 3/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 1/8 чаена лъжичка чесън на прах
  • 1/8 чаена лъжичка сушен риган

Начин на приготвяне:

  • В купа смесете всички съставки, като разбъркате леко, но старателно. Оформете осем банички с дебелина ½ см. Охладете за 1 час.
  • В голям чугунен или друг тежък тиган гответе банички на среден огън, 6-8 минути от всяка страна.

Хранителна информация:

  • 1 баничка: 162 калории, 11 g мазнини (5 g наситени мазнини), 49 mg холестерол, 323 mg натрий, 1 g въглехидрати (0 захари, 0 фибри), 13 g протеин.

Фета Фритата

Съставки:

  • 1 зелен лук, тънко нарязан
  • 1 малка скилидка чесън, смляна
  • 2 големи яйца
  • 1/2 чаша яйчен заместител
  • 4 супени лъжици натрошено сирене фета, разделени
  • 1/3 чаша нарязан сушен домат
  • 4 тънки резена обелено авокадо
  • 2 супени лъжици заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини

Начин на приготвяне:

  • Загрейте леко намаслен незалепващ тиган на среден огън. Запържете лука и чесъна до омекване. Разбийте яйцата, яйчния заместител и 3 супени лъжици сирене фета. Добавете яйчената смес в тиган (сместа трябва да стегне веднага по ръбовете). Покрийте и гответе, докато почти стегне, 4-6 минути.
  • Поръсете с домати и останалото сирене фета. Покрийте и гответе, докато яйцата се стегнат напълно, още 2-3 минути. Оставете да престои 5 минути. Нарежете наполовина; сервирайте с авокадо и заквасена сметана.

Хранителна информация:

  • 203 калории, 12 g мазнини (4 g наситени мазнини), 224 mg холестерол, 345 mg натрий, 7 g въглехидрати (3 g захари, 3 g фибри), 17 g протеин.

Идеи за Кето обяди

Пилешко с фъстъчено масло

Съставки:

  • 2 супени лъжици масло от авокадо
  • 8 пилешки бутчета без кожа, нарязани на хапки
  • 1 глава лук, ситно нарязан
  • 3 скилидки чесън, счукани
  • 2 червени люти чушки, ситно нарязани (без семките, ако не обичате прекалено люто)
  • 2 супени лъжици пресен джинджифил, настърган
  • 2 супени лъжици гарам масала
  • 100 г гладко фъстъчено масло
  • 400 мл кокосово мляко
  • 400 г нарязани домати
  • кориандър, ½ грубо нарязан, ½ листа набрани
  • печени фъстъци, за сервиране
  • ориз от карфиол за сервиране

Начин на приговяне:

  • Загрейте 1 супена лъжица олио в дълбок тиган на среден огън. Запържете пилето на партиди, като оставете настрана, когато стане златисто. Запържете лука за 8 минути, докато омекне. След това добавете чесъна, лютия червен пипер и джинджифила и запържете в другата 1 с. л. олио за 1 мин. Добавете гарам масала и запържете още 1 минута.
  • Разбъркайте фъстъченото масло, кокосовото мляко и доматите и оставете да къкри. Върнете пилето в тигана и добавете нарязания кориандър. Гответе 30 минути, докато сосът се сгъсти и пилето се свари.
  • Сервирайте с останалия кориандър, печени фъстъци и ориз, ако желаете.

Пържоли от карфиол с печен червен пипер и салса от маслини

Съставки:

  • 1 карфиол
  • ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 печена червена чушка
  • 4 черни маслини, без костилка
  • малка шепа магданоз
  • 1 ч. л. каперси
  • ½ супена лъжица червен винен оцет
  • 2 супени лъжици препечени люспи бадеми

Начин на приготвяне:

  • Загрейте фурната до 220C/200C вентилатор/газ 7 и застелете тава за печене с пергамент за печене. Нарежете карфиола на две пържоли от по 2 см – използвайте средната част, тъй като е по-голяма, а останалата част запазете за друг път. Натрийте червен пипер и ½ супена лъжица олио върху пържолите и подправете. Сложете в тавата и печете за 15-20 минути до готовност.
  • Междувременно направете салсата. Нарежете чушката, маслините, магданоза и каперсите, сложете в купа и разбъркайте с останалото олио и оцет. Подправете на вкус. Когато пържолите са готови, намажете с лъжица салсата и отгоре намажете с люспи бадеми за сервиране.

Идеи за Кето Супи

Независимо дали имате нужда от гарнитура, лек обяд или междинна закуска, преди да опитате други кето рецепти, чаша супа е вкусен вариант. Тези вкусни супи са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати, така че ще останете доволни дълго след като сте изпили последната капка.

Кокосова къри супа от карфиол

Съставки:

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 среден лук, ситно нарязан
  • 3 супени лъжици жълта къри паста
  • 2 средни глави карфиол, начупени на цветчета
  • 1 зеленчуков бульон
  • 1 чаша кокосово мляко
  • Смлян пресен кориандър, по желание

Начин на приготвяне:

  • В голяма тенджера загрейте олио на среден огън. Добавете лук; гответе и бъркайте, докато омекнат, 2-3 минути. Добавете къри паста; гответе до 1-2 минути. Добавете карфиола и бульона. Увеличете топлината до висока; оставете да заври. Намалете топлината до средно-ниска; гответе, покрита, около 20 минути.
  • Разбъркайте с кокосово мляко; гответе още една минута. Отстранете от огъня; охладете леко. Пасирайте на партиди в блендер или кухненски робот. По желание поръсете отгоре с смлян пресен кориандър.

Хранителна информация:

  • 1 чаша: 111 калории, 8 g мазнини (5 g наситени мазнини), 0 холестерол, 532 mg натрий, 10 g въглехидрати (4 g захари, 3 g фибри), 3 g протеин.

Супер бърза мексиканска супа

Съставки:

  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 450 гр пилешки бедра без кости без кожа, нарязани на парчета
  • 1 супена лъжица подправка за тако с намалено съдържание на натрий
  • 1 чаша замразена царевица
  • 1 чаша салса
  • 1 картонена кутия пилешки бульон с намалено съдържание на натрий

Начин на приготвяне:

  • В голяма тенджера загрейте олио на средно силен огън. Добавете пилешко месо; гответе и бъркайте 6-8 минути или докато стане розово. Разбъркайте подправката за тако.
  • Добавете останалите съставки; оставете да заври. Намалете топлината; оставете да къкри, без капак, 5 минути, за да се смесят вкусовете. Обезмаслете мазнината преди сервиране.

Хранителна информация:

  • 1-1/2 чаши: 254 калории, 11 g мазнини (3 g наситени мазнини), 76 mg холестерол, 998 mg натрий, 14 g въглехидрати (5 g захари, 1 g фибри), 25 g протеин.

Идеи за Кето Вечери

Вечерята на кето диетата е свързана с избора на любимия ви протеин. Пържола, пиле, риба и яйца са вкусни опции – особено когато се сервират върху пресни зеленчуци, съчетани с гарнитура от юфка от тиквички или подходяща за кето салата от паста, или задушени в лепкаво сирене. Хората, които спазват кето диета, както и любителите на сирене, ще се насладят на тези скандални (и нисковъглехидратни) черупки от сирене за тако.

Цитрусова сьомга и папилот

Съставки:

  • 6 резенчета портокал
  • 6 резена лайм
  • 6 филета от сьомга 
  • 450 гр пресни аспержи, нарязани и нарязани наполовина
  • Спрей за готвене с вкус на зехтин
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 2 супени лъжици смлян пресен магданоз
  • 3 супени лъжици лимонов сок

Начин на приготвяне:

  • Загрейте фурната до 200°. Нарежете пергамент или силно фолио. Подредете резенчета цитрусови плодове от едната страна на всяко парче. Отгоре с риба и аспержи. Напръскайте със спрей за готвене. Поръсете със сол, черен пипер и магданоз. Полейте с лимонов сок.
  • Сгънете пергамент върху риба; съберете краищата заедно и ги нагънете с пръсти, за да образувате плътно затворен пакет. Поставете в тави за печене.
  • Печете, докато рибата се разклати лесно с вилица, 12-15 минути. Отворете пакетите внимателно, за да позволите на парата да излезе.

Хранителна информация:

  • 1 порция: 224 калории, 13 g мазнини (2 g наситени мазнини), 57 mg холестерол, 261 mg натрий, 6 g въглехидрати (3 g захари, 1 g фибри), 20 g протеин. Диабетни обмени: 3 постно месо, 1 зеленчук.

Маслено чеснов стек

Съставки:

  • 2 супени лъжици масло 
  • 1 чаена лъжичка смлян пресен магданоз
  • 1/2 чаена лъжичка смлян чесън
  • 1/4 чаена лъжичка соев сос с намалено съдържание на натрий
  • 1 телешка пържола без кост 
  • 1/8 чаена лъжичка сол
  • 1/8 чаена лъжичка черен пипер

Начин на приготвяне:

  • Смесете 1 супена лъжица масло с магданоз, чесън и соев сос.
  • Поръсете пържолата със сол и черен пипер. В голям тиган загрейте останалото масло на среден огън. Добавете пържола; гответе, докато месото достигне желаната степен на готовност (за средно жарено, термометърът трябва да отчита 135°; среден, 140°; средно кладен, 145°), 4-7 минути на страна. Сервирайте с чесново масло.

Хранителна информация:

  • 120 гр варено говеждо месо с 2 чаени лъжички чесново масло: 316 калории, 20 g мазнини (10 g наситени мазнини), 124 mg холестерол, 337 mg натрий, 0 въглехидрати (0 захари, 0 фибри), 32 g протеин.

Идеи за Кето Десерти

Не, не е нужно да се отказвате от десерта при кето диета. Опитайте вкусни, нисковъглехидратни версии на любимите си лакомства – като бисквитки, бонбони и торта в чаша. Опитайте и нашето предложение.

Кето шейк с ягодов чийзкейк

  • Разбийте в блендер бадемово мляко и крема сирене и ягоди за одобрен за този кето млечен шейк. Дори няма да забележите, че е без захар! Насладете му се максимално без вина.

Ако сте решили да продължите напред в изпробването на кето диетата, ще искате да се придържате към параметрите на плана за хранене. Приблизително 60 до 80 процента от вашите калории ще идват от мазнини. Това означава, че ще ядете месо, мазнини и масла, както и много ограничено количество зеленчуци без нишесте.

Останалите калории в кето диетата идват от протеини - около 1 грам (g) на килограм телесно тегло, така че една 140-килограмова жена ще се нуждае от около 64 g общо протеин. Що се отнася до въглехидратите всяко тяло е различно, но повечето хора поддържат кетоза с между 20 и 50 g нетни въглехидрати на ден. Общият брой въглехидрати минус фибри е равен на нетните въглехидрати.

В био магазин Био маркет ще намерите тези и още много други съвети и интересни статии за Кето диетата. А големия асортимент от био продукти, които се предлагат както в онлайн магазина на Био маркет, така и във физическите ни магазини е София и Пловдив ще ви помогнат да си направите правилен хранителен план.

Успех в начинанието!