Смята се, че средностатистическият човек консумира 17 чаени лъжички захар всеки ден. Не само че много хора ядат и пият твърде много захар, но и употребата на изкуствени подсладители също се увеличава. За щастие има заместители на захарта, които всъщност могат да помогнат за намаляване на захарта, стига да изберете правилните.

Изкуствените подсладители като аспартам, сукралоза, ацесулфам-К и захарин се обсъждат от години по отношение на техните потенциално вредни ефекти. Въпреки че всички тези подсладители са технически „безопасни“ и без захар, според Администрацията по храните и лекарствата, те са обект на засилен контрол.

Страничните ефекти, свързани с консумацията им, изглежда варират от главоболие и лошо храносмилане до глад и дори разстройства на настроението.

Рафинираната захар също не е здравословна. Според клиниката в Кливланд „трапезната захар е възпалителна, с високо съдържание на калории и не предлага хранителни ползи“.

Страничните ефекти от консумацията на твърде много захари включват диабет, кариес, затлъстяване, сърдечни заболявания, някои видове рак и дори лошо когнитивно функциониране.

И така, какъв е добър естествен подсладител и най-добрата алтернатива на захарта тогава? За щастие има много заместители на захарта, които са здравословни и вкусни алтернативи на рафинираната захар, царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза и изкуствените подсладители.

Естествените подсладители всъщност могат да осигурят хранителни вещества и следователно да повишат здравето. 

Най-здравословните заместители на захарта

Кой е най-здравословният заместител на захарта? Някои експерти харесват плодовете най-много, защото нямат “празни” калории и захарите се срещат естествено, но наистина може да е въпрос на лично мнение и/или индивидуални здравни нужди.

Вредни ли са заместителите на захарта за вас? Много зависи от конкретния вид.

Ползите от заместителите на захарта са различни, но едно нещо е общото между тях: идват от природата.

Естествените подсладители (или нехранителни подсладители) са тези, които могат да съдържат калории (в зависимост от вида) и обикновено доставят някои хранителни вещества. Медът, кленовият сироп и меласата, например, съдържат полезни компоненти, като ензими, витамини, минерали и въглехидрати, които човешкото тяло знае как да преработи.

Някои естествени подсладители (като бананово пюре и паста от фурми) осигуряват ползи за здравето.

Колко калории имат заместителите на захарта? Ето калоричното съдържание на някои от най-популярните естествени подсладители:

  • Суров мед (1 супена лъжица = 64 калории)
  • Стевия (0 калории)
  • Фурми (1 фурма = 66 калории)
  • Кокосова захар (1 супена лъжица = 45 калории)
  • Кленов сироп (1 супена лъжица = 52 калории)
  • Меласа (1 супена лъжица = 47 калории)
  • Балсамова глазура (1 супена лъжица = 20–40 калории, в зависимост от дебелината)
  • Бананово пюре (1 чаша = 200 калории)
  • Сироп от кафяв ориз (1 супена лъжица = 55 калории)
  • Истинско плодово сладко (варира в зависимост от плодовете)

По-подробно ще разгледаме част от здравословните подсладители:

1. Суров мед

Суровият мед е истинска суперхрана и един от най-добрите естествени подсладители. Той е пълен с ензими, антиоксиданти, желязо, цинк, калий, калций, фосфор, витамин В6, рибофлавин и ниацин.

Заедно тези основни хранителни вещества помагат за неутрализиране на свободните радикали, като същевременно насърчават растежа на здрави бактерии в храносмилателния тракт.

Една супена лъжица мед има по-малко влияние върху гликемичното натоварване, отколкото един банан. Веднъж пастьоризиран, медът губи много от ползите си, така че потърсете суров (в идеалния случай местен).

Колкото по-тъмен е медът, толкова по-богат е вкусът и толкова по-големи са хранителните ползи.

  • Как да използвате суров мед:

Не гответе и не печете със суров мед. Поръсете го върху зърнени закуски, върху покълналите зърнени филийки, върху кисело мляко и за салатни дресинги.

2. Стевия

Стевията е родом от Южна Америка и се използва от стотици години в този регион за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и бърза загуба на тегло.

Стевиозидът е елементът в листата, който го прави повече от 200 пъти по-сладък от захарта. Предлага се в течни капки, пакетчета, разтворими таблетки и смеси за печене.

Той има нулеви калории, нулеви въглехидрати и нито един от неприятните странични ефекти на изкуствените подсладители.

Стевията е свързана със слънчогледа и някои хора усещат лек метален послевкус. Ако това е било вашият опит със стевия в миналото, опитайте марка, която е с по-високо съдържание на стевиозиди.

Ако търсите естествени подсладители за диабетици, Американската диабетна асоциация включва стевия в своя списък с препоръчителни заместители на захарта. Стевия и еритритол обикновено са най-добрите препоръки за заместители на захарта за хора, следващи кетогенна диета.

Прочетете внимателно етикетите, за да разберете какво получавате, тъй като някои продукти със стевия съдържат стевия, както и еритритол, което може да предизвика лошо храносмилане при някои хора.

  • Как да използвате стевия:

За разлика от суровия мед, стевията е устойчива на топлина, така че не се колебайте да я използвате по какъвто и да е начин. Не забравяйте, че е 200 пъти по-сладък от захарта, така че не го използвайте в същото съотношение.

За да компенсирате загубеното количество, когато използвате стевия в печива, използвайте ⅓ до ½ чаша от един от следните пълнители: пюре от пресни плодове, кисело мляко, печена зимна тиква, два разбити белтъка или една до две супени лъжици кокосово брашно.

3. Фурми

Фурмите осигуряват калий, мед, желязо, манган, магнезий и витамин В6. От финиковата палма те се усвояват лесно и помагат за метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.

Доказателствата показват, че фурмите могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола в кръвта и могат да намалят риска от инсулт.

  • Как да използвате фурмите:

Първата стъпка е да направите паста. Пастата от фурми може да се използва едно към едно в повечето рецепти, за разлика от стевия, и добавя обем за печене.

Накиснете фурмите в гореща вода, докато омекнат. Ако водата достигне стайна температура и фурмите не са достатъчно меки, накиснете отново в гореща вода.

Запазете течността за накисване, тъй като тя е неразделна част от приготвянето на добра паста. Добавете накиснатите фурми във вашия кухненски робот, заедно с една супена лъжица течност за накисване.

Блендирайте до гладкост. Добавете още вода, ако е необходимо, за да създадете гъста, богата паста.

Търсите консистенцията на фъстъчено масло. Използвайте в любимата си рецепта за бисквитки или торта, за да изрежете рафинираната захар и да увеличите хранителните вещества.

Можете също да използвате паста от фурми, за да подсладите любимите си мъфини и пайове. За плодови пайове смесете 1–1½ чаши пюре с четири чаши плодове и изпечете както обикновено.

В зависимост от съдържанието на вода в плода, може да се наложи да добавите сгъстител, като тапиока.

4. Кокосова захар

Повечето хора са чували за ползите от кокосовата вода, кокосовото мляко, кокосовото брашно и, разбира се, пресния кокос. Сега все повече хора използват кокосовата захар като предпочитан естествен подсладител поради ниското й гликемично натоварване и богатото минерално съдържание.

Снабдена с полифеноли, желязо, цинк, калций, калий, антиоксиданти, фосфор и други фитонутриенти, кокосовата захар е универсална и вече лесно достъпна.

Кокосовата захар се извлича сокът от цветовете на кокоса и след това се нагрява. След това, чрез изпаряване, получаваме кокосова захар.

Захарта от фурми (направена от сушени фурми) и кокосовата захар често се използват взаимозаменяемо в рецептите, защото осигуряват подобен вкус. И двете са страхотни заместители на захарта за печене.

  • Как да използвате кокосова захар:

Използвайте кокосова захар в любимите си рецепти, тъй като тя се измерва точно като традиционната захар. Малко по-груба е от рафинираната захар, но това е добре.

Добавете количеството захар, посочено в рецептата, към вашия кухненски робот и го разбъркайте, докато получите желаната текстура.

5. Кленов сироп

Родом от Северна Америка, кленовият сироп се предлага и в двата класа A и B. Въпреки че отнема много време, обработката на кленовия сироп изисква само четири стъпки: пробиване на дупката в дървото, окачване на кофа за улавяне на сока, кипене, за да се изпари водата и след това филтриране на всяка утайка.

Кленовият сироп е един от най-добрите естествени заместители на захарта, защото е изключителен източник на манган и съдържа калций, калий и цинк. Богат на антиоксиданти, този изцяло натурален подсладител помага за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на окислителното увреждане.

Изберете по-тъмни кленови сиропи от клас B, тъй като те съдържат повече полезни антиоксиданти от по-светлите сиропи.

  • Как да използвате кленов сироп:

Кленовият сироп е термостабилен, така че можете да го използвате практически във всяко приложение. Добавете го към маринати, глазури или сосове и използвайте за печене.

Използвайте го, за да подсладите домашни сладки и сутрешното си кафе или чай.

За глазура за бисквитки или сладкиши загрейте, докато едва заври и добавете кокосовата захар на прах отгоре. Разбъркайте до гладкост, оставете да се охлади до стайна температура и след това разлейте.

Заместители на захарта, които трябва да избягвате

Доказателствата показват, че не трябва да се заблуждаваме, че изкуствените подсладители с нулеви калории и нула грама захар са здравословни. Проучванията продължават да разкриват, че честата консумация на диетична сода или изкуствени подсладители е свързана с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), затлъстяване и метаболитен синдром.

Кои са най-лошите заместители на захарта? Единият е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който обикновено се произвежда от генетично модифицирана царевица.

Фруктозата е проста захар, която бързо се метаболизира от черния дроб, причинявайки „висока захар“. Изследователите смятат, че тази бързодействаща захар води до увеличено съхранение на мазнини в черния дроб, което води до безалкохолно мастно чернодробно заболяване, храносмилателни разстройства и атеросклероза.

Друга популярна е сукралозата, която е 600 пъти по-сладка от захарта и може да допринесе за пристрастяване към прекалено сладки храни и напитки. Проучване, публикувано в Journal of Toxicology and Environmental Health, установи, че готвенето със сукралоза при високи температури може да генерира опасни хлоропропаноли - токсичен клас съединения.

Изследвания показват, че сукралозата може също да промени нивата на глюкоза, инсулин и глюкагоноподобен пептид 1.

Днес на пазара има много изкуствени подсладители, включително:

  • Аспартам
  • Ацесулфам калий
  • Захарни алкохоли (като манитол, сорбитол, ксилитол, лактитол, изомалт, малтитол и хидрогениран нишестен хидролизат)
  • глюцин
  • Калтаме
  • Могрозиди
  • Нутринова
  • фенлаланин
  • захарин
  • сукралоза

Ето няколко изненадващи примера за това къде могат да бъдат намерени тези химикали:

  • Паста за зъби и вода за уста
  • Детски витамини за дъвчене
  • Сироп за кашлица и течни лекарства
  • Дъвка
  • Безкалорични води и напитки
  • Алкохолни напитки
  • Дресинги за салати
  • Замразено кисело мляко и други замразени десерти
  • Бонбони
  • Печени изделия
  • Кисело мляко
  • Зърнена закуска
  • Преработени закуски
  • „Lite” или диетични плодови сокове и напитки
  • Преработени меса
  • Никотинова дъвка

Екипът на онлайн магазин за био храни и козметика препоръчва да разгледате:


Търсене

Категории