Без подходяща подготовка изборът на хранителна добавка, която да ви достави здравословни омега мастни кисели би могъл да бъде наистина голямо предизвикателство с всички различни концентрации и видове. Не само трябва да решите какво да приемате (обикновено рибено масло на дражета или масло от крил, масло от риба сьомга или други добавки на основата на омега), но също така трябва да определите от колко омега 3 на ден имате нужда, за да задоволите напълно дневните си нужди.

Количеството здравословни мастни киселини, което ви е нужно всеки ден, зависи от редица различни фактори - от вашето здравословно състояние до това кои форми приемате в диетата си. Персонализирането на дневната ви доза също би могло да помогне за предотвратяване на дефицит и да гарантира, че получавате достатъчно, за да се възползвате от всички предимства на омега 3, които тази здравословна мастна киселина може да ви предложи.

Готови ли сте да научите повече?

Колко омега 3 да приемаме на ден?

Омега 3 мастните киселини са много необходими за много аспекти на здравето. Те играят роля във всичко - от здравето на най-важния орган сърцето до правилната мозъчна функция и не само. Всъщност липсата на достатъчно от тази есенциална мастна киселина може да окаже сериозно влияние върху здравето и да причини няколко неблагоприятни странични ефекти.

И така, какви са признаците, които тялото ни дава, че имаме дефицит на омега-3? Някои от характерните симптоми на дефицит включват суха, люспеста кожа, дерматит, нарушения на съня и дори промени в настроението.

Много хора не знаят: Колко омега-3 им трябва на ден, за да предотвратят дефицит на това ключово и толкова важно хранително вещество? И колко омега-3 рибено масло на ден е необходимо за постигане на по-добро цялостно здраве?

Препоръките за дозиране могат да бъдат различни в зависимост от няколко фактора, включително възраст, пол и здравословно състояние. Да не забравяме, че може също така да се различава в зависимост от това колко омега-6 на ден консумирате, както и конкретния вид омега-3 мастни киселини, намиращи се във вашата храна или добавка.

Например EPA и DHA са двете активни форми на омега 3 здравословни мастни киселини. И двете често се срещат в любимите ни морски дарове и рибеното масло. Алфа-линоленова киселина или по-позната като ALA, от друга страна, се открива в растителни храни и трябва да се превърне в EPA или DHA, преди да може да бъде използваема от тялото. Преобразуването обаче е изключително ограничено. Всъщност някои проучвания показват, че само около 0,5 процента до 5 процента от ALA може да се превърне в тези активни форми.

Колко точно омега 3 рибено масло е добре да приемам на ден? Нека да разгледаме от колко EPA и DHA на ден се нуждае вашето тяло, плюс препоръки за прием на ALA и добавки.

Препоръки за дозиране на омега 3

Понастоящем няма официално установена препоръка за дозиране на EPA и DHA. ALA, но от друга страна, се смята за „есенциална мастна киселина“, което означава, че тялото ви не може да го произвежда самостоятелно и вместо това трябва да го получи от хранителни източници. Понастоящем препоръчителните количества за това от колко ALA и омега-3 на ден се нуждае от вашето тяло включват 1,6 грама за мъже и 1,1 грама за жени всеки ден.

Много здравни организации пуснаха свои собствени насоки за прием на омега-3. Най-общо варират между 250-500 мг комбинация на EPA и DHA дневно. Въпреки това, приемането на по-големи количества до 5000 милиграма дневно е доказано безопасно с минимален риск от нежелани странични ефекти.

Важно е да прочетете внимателно етикета на съставките на вашата добавка, за да определите колко омега-3 мастна киселина всъщност съдържа. Капсулите рибено масло, например, често съдържат около 1000 милиграма рибено масло.

Прием на храни, богати на Омега 3 

До този момент може би се чудите: Как мога да увелича приема на омега-3? В допълнение към добавките, можете също да се снабдите с по-голямо количество омега-3 мастни киселини чрез хранителни източници. Мазната риба, ядките и семената са много достъпни източници на омега 3, заедно с много други важни витамини и минерали.

Ето някои от най-концентрираните естествени хранителни източници на здравословни омега-3 мастни киселини:

• Атлантическа скумрия
• Дивоуловена сьомга
• Масло от черен дроб на треска
• Орехи
• Семена от чиа
• Херинга
• Ленено семе
• Албакор тон
• Сардини
• Конопени семена
• Аншоа
• Яйчни жълтъци

В идеалния случай се препоръчва да консумирате поне две порции мазна риба на седмица, за да запълните нуждите си от омега 3. Ако не консумирате редовно риба, можете също да добавите различни други омега-3 храни към вашата диета, за да ви помогне да получите дневната си доза.

Колко омега-3 да приемате на ден при специфични здравословни състояния?

Количеството омега-3 мастни киселини на ден, от които се нуждаете, може да варира в зависимост от няколко различни фактора, особено ако страдате от здравословни проблеми или имате повишени хранителни нужди. Ето кратка разбивка на това от какво количество може да се нуждаете за няколко специфични здравословни състояния:

• Депресия - Рибено масло за депресия? Според един мета-анализ, публикуван в Journal of Psychiatry, приемането на между 200-2200 милиграма на ден омега-3 мастни киселини може да бъде ефективно срещу депресия при възрастни. Избирането на добавка с по-високи количества EPA, а не DHA, също може да бъде от полза за лечение на депресия.
• Растеж на косата - Някои научни становища смятат, че здравословните мастните киселини могат да спомогнат за поддържане на косата силна и предпазват от косопад. Всъщност, добавките с рибено масло, ALA и антиоксиданти са в състояние да подобрят плътността на косата, за да намалят косопада. Получаването на препоръчаните 250-500 милиграма EPA и DHA всеки ден е идеално за насърчаване на здравето на косата, особено когато се комбинира с други витамини за растеж на косата, като цинк, желязо и витамин С.
• Отслабване - Множество доклади са напълно категорични, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат ваш помощник при загубата на тегло и изгарянето на мазнини. Въпреки че, дозата може да се различава в зависимост от много различни фактори, някои учени са стигнали до заключението, че дози от 600-3000 милиграма на ден са най-ефективни.
• Бременност - Когато сте бременна, количеството омега-3 на ден, което консумирате, може да има не малко влияние върху растежа и развитието на бебето. За жени, по време на бременност се препоръчва да получават поне 650 милиграма на ден комбинирани EPA и DHA, от които поне 300 милиграма трябва да са DHA. 
• За понижаване на триглицеридите в кръвта - Смята се, че добавките с 2000-4000 мг комбинация EPA и DHA могат да намалят нивата на триглицеридите с 20% до 40%. Консумирането на поне две ястия с мазна риба на седмица също би могла да спомогне за намаляване на триглицеридите и подобряване на здравето на сърцето.
• За дете - Количеството омега-3 на ден за възрастни може драстично да се различава от препоръчителната доза омега-3 на ден за дете. Въпреки че понастоящем няма установен набор от насоки за консумация на DHA или EPA, много организации препоръчват да се консумират поне 50-100 милиграма комбинирани EPA и DHA дневно, от храна или добавки. Има и установен препоръчителен дневен прием на ALA, който включва:

Рискове и странични ефекти

Приемането на добавки с омега-3 според указанията може да бъде бърз и удобен начин да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини. Но можете ли да приемате твърде много омега-3? Докато дози до 5000 милиграма са показали, че са безопасни, има ограничени изследвания за дългосрочните ефекти от превишаването на лимита за дневен прием на омега-3.

Някои от най-често срещаните неприятни странични ефекти на хранителните добавки с омега-3 включват гадене, диария, оригване и дъх на риба.

Вземете предвид, че естествените мастни киселини, които се намират в храните, е малко вероятно да причинят същите негативни симптоми като добавките. Добавянето на една или две порции риба към седмичната ви диета заедно с други вегански омега-3 храни може да бъде лесен начин да задоволите вашите нужди, като същевременно минимизирате рисковете от нежелани странични ефекти.

Какви видове рибено масло ще намерите в нашия био магазин ?

Bio-Market разполага с голямо разнообразие от здравословни и спортни хранителни добавки, включително много видове здравословни мастни киселини. При нас ще намерите американско рибено масло с най-добро качество и доказан произход, разбира се на най-добра цена. 

Можете да получите съвет и мнение от нашите квалифицирани консултанти, за да изберете най-добрата хранителна добавка за вас. 

При нас има:

• Здравословни добавки като витамини, минерали, мастни киселени, антиоксиданти
• Добавки за за мъже и жени, включително и за бременни 
• Спортни добавки - протеини, креатин, бустери
• Супер храни и веган добавки
• Суплементи за изгаряне на мазнини