Не е нужно да се храните напълно здравословно през цялото време, за да отслабнете и да подобрите здравето си. Диетата с бавни въглехидрати е един пример за гъвкав хранителен план, който може да ви помогне да достигнете целевото тегло, дори като вземете предвид необходимостта да се отклоните от диетата си тук и там.

Като ядете нискогликемични въглехидрати (или „бавни въглехидрати“, както се наричат) през по-голямата част от времето, заедно с последователни упражнения и прием на някои допълнителни добавки, може да извлечете ползи като загуба на мазнини, подобрени нива на кръвната захар, и намален апетит и глад.

Какво представлява диетата с бавни въглехидрати?

Диетата с бавни въглехидрати е диета, която включва ядене предимно на нискогликемични храни през по-голямата част от седмицата. Диетата е създадена от Тим ​​Ферис, автор и водещ на подкаст, и подробно описана в книгата му от 2010 г. „The 4-Hour Body“.

Колко бързо можете да отслабнете при диета с бавни въглехидрати?

Известно е, че резултатите от всички диети с ниско съдържание на въглехидрати варират значително в зависимост от началното тегло, тренировките, общото здравословно състояние, колко стриктно се спазва диетата и други фактори.

Правила/Принципи

Има няколко основни принципа на диетата с бавни въглехидрати:

• Яжте само безвъглехидратни или нискогликемични въглехидрати шест от седем дни от седмицата. Нискогликемичните въглехидрати включват зеленчуци и боб, докато храните без въглехидрати включват месо, яйца, риба и мазнини като олио и масло.
• Не яжте плодове, добавена захар или „бели въглехидрати“ шест от седем дни от седмицата.
• Избягвайте консумацията на сладки напитки.
• Ограничете се до четири хранения на ден, което означава грубо да се храните на всеки четири часа. За да улесните диетата, яжте едни и същи няколко хранения отново и отново.
• Един ден в седмицата имайте „cheat day“, през който можете да ядете каквото си поискате. В идеалния случай вашият ден за измама трябва да бъде след като следвате другите правила в продължение на шест последователни дни.
• Въпреки, че те не се считат за ключови правила на диетата, следните са навици, които също се препоръчват за постигане на максимални резултати:
• Вземане на студен душ
• Яжте 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждането
• Упражнения поне три до четири пъти седмично
• Измервайте теглото си, телесните мазнини и общите инчове всяка седмица, за да проследявате резултатите
• Отделете 30 минути, за да ядете храната си

Позволени храни

Какво да ядете на диета с бавни въглехидрати? Диетата се състои предимно от ядене на чисто месо, боб и зеленчуци (приготвени с подправки и някои здравословни мазнини), като се избягват добавените захари, плодове, рафинирани въглехидрати (хляб, картофи, тестени изделия) и сладки напитки.

Ето храните, които са включени в диетата с бавни въглехидрати:

• Яйца и белтъци
• Пилешки гърди или бутчета
• Говеждо месо (за предпочитане хранено с трева)
• Риба, като сьомга и сардини
• Свинско
• Бобови/бобови растения, включително леща, черен боб, пинто боб и др.
• Зеленчуци без скорбяла, включително листни зеленчуци като спанак и яки, броколи, карфиол или всякакви други кръстоцветни зеленчуци, гъби, аспержи, грах, зелен фасул, домати и авокадо и др.
• Ферментирали зеленчуци като кисело зеле и кимчи (които осигуряват пробиотици, които поддържат здравето на червата)
• Темпе и тофу

• Ядки и семена, като тиквени семки, бадеми, ленено семе, семена от чиа и кашу
• Безкалорични/нискокалорични напитки, като кафе, чай и вода, плюс малко количество червено вино
• Подправки и билки, включително морска сол, която се препоръчва за попълване на загубения натрий, и подправки като горчица, оцет, стевия, чесън и салса
• Малки количества масло, зехтин, кокосово масло, масло от макадамия и масло от авокадо

В идеалния случай всяко хранене трябва да включва прилична порция протеинови храни (предимно животински протеини), зеленчуци, бобови растения и малко количество мазнини. 

Можете да ядете колкото искате от горните храни, но като цяло идеята е да „опростите нещата“ по отношение на подготовката и рецептите. Това прави диетата по-лесна за придържане и ограничава извиненията.

Храни, които да избягвате.

Разрешена ли е овесена каша на диета с бавни въглехидрати? Какво ще кажете за други зърнени храни – например, можете ли да ядете кафяв ориз на диета с бавни въглехидрати?

Отговорът е: не и не. Всички зърнени храни и „бели въглехидрати“ са изключени шест от седем дни от седмицата, както и плодовете и подсладените/калорични напитки.

Това означава, че храните, които трябва да избягвате при диета с бавни въглехидрати, включват:

• Цял хляб
• Ориз и други зърнени храни, включително пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и др.
• Всички плодове (освен домати и авокадо)
• Зърнени храни
• картофи
• паста
• тортили
• Бисквитки, торти, сладкиши и други десерти
• Сладолед и други подсладени млечни продукти
• Пържени храни, приготвени с панировка
• Обикновено мляко и подсладени млека (включително растително/ядково/соево мляко)
• Безалкохолни напитки, плодови сокове и други сладки напитки
• Бяло вино или бира (въпреки че малки количества сухи червени вина са разрешени)

Хранителни добавки за консумация

Добавките не са задължителни, но се насърчават, тъй като могат да го направят по-леко да се придържате към диетата, като потискате апетита си и подпомагате възстановяването и ползите, свързани с вашите тренировки.

Приемайте тези хранителни добавки, докато следвате диетата: калий, магнезий и калций.

Причината, поради която може да искате да включите повече от тези минерали/електролити в рутината си както чрез храни, така и чрез добавки, е, че диетата с бавни въглехидрати причинява повишено уриниране и загуба на излишна вода и електролити при някои хора. Това е особено вярно, ако влезете в кетоза, докато следвате диетата (въпреки че това не е задължително да се случи), което се случва, когато тялото ви започне да произвежда кетонни тела, които да се изгарят за енергия, а не за въглехидрати.

Ако сте готови да приемате допълнителни добавки, Ферис препоръчва:

• поликозанол
• алфа липоева киселина
• екстракт от зелен чай (който съдържа EGCG)
• екстракт от чесън

Тези добавки осигуряват ползи, като например:

• ви дава повече енергия
• поддържа здравословен метаболизъм
• борба с оксидативния стрес
• поддържаща концентрация/фокус
• намаляване на възпалението

Въпреки че не се ограничават до диетата с бавни въглехидрати, други добавки, които могат да бъдат полезни, ако искате да подобрите общото си тегло и здраве, включват висококачествен пробиотик, мултивитамини и витамин D, които могат да помогнат за поддържане на здравето на червата, енергията, имунитета функция и др.

Ползи от диетата с бавни въглехидрати

1. Помага да доведе до загуба на тегло

Вероятно ще изпитате много от същите предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно включите само бавни въглехидрати в храната си. Едно такова предимство е загубата на тегло, нещото, което първоначално прави диетите с ниско съдържание на въглехидрати привлекателни за повечето хора.

Тази диета може да доведе до загуба на тегло чрез намаляване на вашия апетит и глад, тъй като проучванията показват, че диетите с високо съдържание на засищащи фибри и протеини могат да помогнат за намаляване на наддаването на тегло/затлъстяването. Този подход може също да ви позволи да намалите калориите, без да се чувствате много гладни.

Ако тренирате, това може също да ви помогне да поддържате известна мускулна маса, докато губите телесни мазнини.

Друга потенциална полза от диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те могат да помогнат за по-ниско освобождаване на инсулин, критичен хормон, който произвежда анаболно състояние, съхраняващо мазнини. По-ниската секреция на инсулин може да има ползи, надхвърлящи метаболитното здраве, включително подобрена кардиометаболитна функция.

2. Може да поддържа здрави нива на кръвната захар

Тъй като диетата е с високо съдържание на фибри и протеини, но с ниско съдържание на захар и въглехидрати, има доказателства, че може да помогне за нормализиране на нивата на кръвната захар, подобряване на гликемичния контрол и намаляване на риска от проблеми като инсулинова резистентност, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

3. Помага ви да поддържате дългосрочна мотивация и резултати

Въпреки , че диетата включва само ограничен брой храни с бавни въглехидрати през по-голямата част от седмицата, има известна гъвкавост, когато става въпрос за уикендите, по време на вашия веднъж седмичен ден за измама.

Като си дадете почивка и се отдадете на любимите си храни, може да е по-вероятно да „ядете чисто“ и да се придържате към плана през останалата част от седмицата, тъй като знаете, че възможността да „измамите“ на вашата строга диета е точно наоколо ъгълът. Това може да намали чувството на лишение, намалявайки шанса да се откажете напълно от диетата.

Включването на ден за измама в диетата ви може също да помогне за поддържане на глада под контрол чрез потенциално увеличаване на секрецията на лептин, хормон, който ви помага да се чувствате сити.

4. Може да ви спести пари и време

Едно от нещата, които хората изглежда харесват в диетата, е, че е повтаряща се, лесна за следване и като цяло е доста евтина. Може да откриете, че това ви помага да придобиете навика да готвите у дома повече, тъй като ястията са толкова прости - и може да ви позволи да се придържате към бюджет благодарение на евтини храни като сезонни зеленчуци и боб - плюс това не изисква никаква фантазия или трудно намиращи се съставки.

Примерен план за хранене

Ето една идея как може да изглежда вашият ден, докато следвате тази диета:

• Закуска: Бъркани яйца, черен боб и микс от зеленчуци.
• Обяд: говеждо месо, хранено с трева, боб пинто, смесени зеленчуци и гуакамоле - или салата от спанак, гарнирана с твърдо сварено яйце, допълнителни зеленчуци и нарязано на кубчета пиле, риба тон или сьомга.
• Вечеря: Пиле или риба, леща и смесени зеленчуци - или телешко с аспержи и боб.

Заключение

Диетата с бавни въглехидрати е диета, която включва ядене предимно на нискогликемични храни през по-голямата част от седмицата. Храните с бавни въглехидрати включват неща като месо, риба, яйца, зеленчуци, боб, леща, подправки, билки и здравословни мазнини/масла.

Принципите на диетата включват избягване на захарта и повечето въглехидрати, ядене на повече протеини и фибри, избягване на сладки напитки, често повтаряне на храненията и провеждане на „ден за измама“ веднъж седмично.

Потенциалните ползи от тази диета включват загуба на тегло, нормализиране на кръвната захар, намаляване на апетита ви и спестяване на време и пари, когато става въпрос за пазаруване на хранителни стоки и готвене.

Препоръчваме ви още:

• Подправки, зехтин и сосове
• Плодове и зеленчуци
• Рибни деликатеси
• Ядки и семена
• Екстракт от Зелен чай