Без трикове, без лъжи и без екстремни методи – ние от Био Маркет сме ви приготвили само прости стратегии за хранене, основани на доказателства, които работят.
Ако сте някой, който трябва да отслабне по здравословни причини или просто иска да го направи за себе си, може да звучи доста примамливо да смъкне дни 3-4 кг само за една седмица. Технически е възможно някои хора да загубят толкова много през този период от време, но това не е нещо, което нашите експерти по хранене препоръчват и определено не е здравословен подход. Въпреки че може да сте загубили толкова много на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето (което може да е предимно водно тегло), вероятно ще върнете всичко обратно, веднага щом решите, че е време отново да ядете въглехидрати. Освен това, тъй като загубата на тегло като цяло зависи силно от вашия метаболизъм и множество други уникални за вас фактори, включително физическа активност и телесна композиция, това обещание няма да важи за всеки.
Ако все още искате да отслабнете, има няколко здравословни съвета, които са валидни за почти всички от нас – и те са концепции, които можем да приложим на практика, започвайки още сега.
Как да отслабнете безопасно
1. Увеличете приема на зеленчуци.
Вместо да ограничавате различни храни и групи храни, фокусирайте се върху включването на изобилие от подхранващи храни, които можете да добавите към вашата диета, за да насърчите цялостното здраве и управление на теглото. Водата и фибрите в продуктите придават обем на ястията и са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории, но богати на хранителни вещества и засищащи. Можете да създадете по-нискокалорични версии на вкусни ястия, като замените по-висококалоричните съставки с плодове и зеленчуци. Ако мислите за приготвяне на храна, предимно зеленчуци (поне 50% от всичко, което ядете), вие сте на прав път към по-добро здраве.
2. Подсигурете си по-добра закуска.
Балансираната закуска – тази, която е наситена с фибри, протеини, здравословни мазнини, събрани във вкусно ястие – ще революционизира деня ви, особено ако в момента я пропускате и все още се борите да дадете приоритет на здравословния начин на живот. Пропускането на закуската може да повлияе на хормоните на глада ви по-късно през деня, което води до усещане за „глад“ следобед, което прави по-трудно да се въздържате от прекалено големи порции или жажда за сладки и рафинирани въглехидратни храни. Най-добрата и обилна закуска е тази, която ще ви засити, ще ви задоволи и ще предотврати глада по-късно през деня. Стремете се да ядете между 400 и 500 калории за сутрешното си хранене и се уверете, че сте включили източник на постни протеини плюс зареждаща мазнина (помислете за яйца, неподсладено гръцко кисело мляко, ядки или ядково масло) и фибри (зеленчуци, плодове, или 100% пълнозърнести храни). Започвайки деня си със смес от хранителни вещества, стабилизираща кръвната захар, ще ви помогне да отслабнете.
3. Снаквайте умно.
Много популярни закуски днес не са богати на хранителни вещества, но са с високо съдържание на калории. Основните виновници често идват под формата на рафинирани зърнени храни като чипс, бисквити и бисквитки, но също така и калорични напитки като сок и сода. Опитайте се да поддържате закуските под 300 калории за отслабване и се стремете към избор на здравословни закуски с поне 4 грама фибри и 4 грама протеин, за да се наситите.
4. Яжте внимателно.
Забавянето, за да се съсредоточите върху неща като вкус, текстури, температура и миризми на това, което ядете, може да помогне за контрола на порциите. Но внимателното хранене също означава наистина да се съсредоточавате върху това, което ядете и кога – това може да ви помогне да идентифицирате ненужните моменти на хапване, които може да не осъзнавате, че се занимавате през целия ден, които може да отнемат допълнителни калории. По-важното е, опитайте се да избягвате да ядете храни, които не избирате сами. Внимателното хранене може да ви помогне да изместите фокуса на контрола от външни авторитети и сигнали към вътрешната мъдрост на вашето тяло. Забелязването откъде всъщност идват вашите допълнителни калории е още една стъпка към вземането на по-добър избор в краткосрочен и дългосрочен план.
5. Пропуснете сладките напитки.
Пропускането на сладки напитки често е най-лесният начин да отслабнете по-бързо, а освен това е добре и за неща като здравето на сърцето и превенцията на диабета. Затова следете приема на сок, сода, подсладено кафе и чай и алкохолни напитки. Ако консумирате всяка от тези напитки през деня, ще сте приели поне 800 допълнителни калории през нощта - и все още ще сте гладни. (Между другото, алкохолът може да потисне метаболизма на мазнините, което затруднява изгарянето на тези калории.)
6. Тренирайте редовно.
Силовите тренировки изграждат чиста мускулна тъкан, която изгаря повече калории - на работа или в покой - 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Колкото повече чисти мускули имате, толкова по-бързо ще отслабнете.
Как започвате силовите тренировки? Опитайте с лицеви опори или няколко клякания или напади. Използвайте свободните си тежести, за да изпълнявате прости сгъвания за бицепс или удължаване на трицепс направо във вашия дом или офис. Смесете някои нови движения на корема, ръцете, гърба и краката, ако желаете. Силовите тренировки само три до четири пъти седмично могат да доведат до бързо подобрение не само на загуба на тегло, но и на обхват на движение, стабилност и стойка.
7. Подправете живота си.
Пикантните храни всъщност могат да ви помогнат да намалите калориите. Това е така, защото капсаицинът, съединение, което се намира например в халапеньо и лют червен пипер, може (леко) да увеличи освобождаването на хормони на стреса от тялото ви като адреналин, което може да ускори способността ви да изгаряте калории. Нещо повече, яденето на люти чушки може да ви помогне да ядете по-бавно и да избегнете преяждане. По-вероятно е да сте по-внимателни, когато сте сити. Някои страхотни възможности за избор освен люти чушки: джинджифил и куркума.
8. Лягайте по-рано.
Има много изследвания, които показват, че получаването на по-малко от желаното количество - около седем часа - сън на нощ може да забави метаболизма ви. Хроничното лишаване от сън може дори да промени хормоните, които контролират глада, а някои проучвания показват, че има връзка между избора на некачествена храна и по-малко сън. Добрият сън има и много други предимства, като повишаване на бдителността,
подобряване на настроението и цялостното качество на живот. Така че не пестете от вашето ZZZ и ще бъдете възнаградени с допълнително предимство, когато става въпрос за цялостно здраве и загуба на тегло. Започнете малко, като просто удължите времето за лягане с 15 до 30 минути, всяка минута е от значение!
9. Водете дневник за хранене.
Хората, които записват всичко, което ядат – особено тези, които записват, докато ядат – са по-склонни да отслабнат и да го запазят за дълго време, показват последователно проучвания. Навикът също отнема по-малко от 15 минути на ден средно.
Започнете да проследявате в приложение или използвайте обикновен бележник. Това ще ви помогне да останете отговорни за това, което сте яли.
10. Разходете се!
Ходенето може да бъде много полезен инструмент за управление на теглото, тъй като може да помогне за максимизиране на вашия NEAT (съкращение за термогенеза без упражнения), което по същество е енергията, изразходвана за всичко, освен за официални упражнения и сън. Ако ходите за отслабване, NEAT може да бъде чудесен инструмент, който да ви помогне да постигнете целите си. Изследванията дори показват, че ходенето помага при хора със затлъстяване и също намалява с наддаването на тегло.
Упражненията по всяко време са полезни за вас, но вечерната активност може да бъде особено полезна, тъй като метаболизмът ви обикновено се забавя към края на деня. Тридесет минути аеробна активност преди вечеря повишават метаболизма ви и може да го поддържат повишен за още два или три часа, дори след като сте спрели да се движите. Освен това ще ви помогне да се отпуснете след хранене, за да не се изкушавате от вредна храна , предизвикана от стрес, която може да натрупа калории.
11. Устоявайте на желанието да пропуснете хранене.
Експерти по хранене подчертават, че пропускането на хранения няма да ви накара да отслабнете по-бързо. Ако забързаният ден прави невъзможно нормалното хранене, приберете парче плод и пакет ядково масло в колата или чантата си и дръжте закуски в чекмеджето на бюрото си – всичко, което ще ви предпази от глад!
Прекарването на дълги периоди от време без храна вреди двойно на нашите усилия за здравословно хранене, като забавя метаболизма ви и ви подготвя за преяждане по-късно през деня. Изпълнете си мисията да ядете три хранения и две закуски всеки ден и не чакайте повече от три до четири часа, без да ядете. Задайте „аларма за закуска“ на телефона си, ако е необходимо.
12. Пийте вода.
Разбира се, пиенето на много вода може да помогне в борбата с подуването на корема, но също да консумирате храни с високо съдържание на вода е от голямо значение. Посегнете към краставици, домати, диня, аспержи, грозде, целина, артишок, ананас и червени боровинки – всички те съдържат диуретични свойства, които също ще ви помогнат да останете сити поради по-високото си съдържание на фибри.
13. Хранете се с храни, богати на минерали.
Калият,
магнезият и калцият могат да помогнат да служат като противовес на натрия, предизвикващ подуване. Храните, които са богати на калий, включват зеленолистни, повечето "портокалови" храни (портокали, сладки картофи, моркови, пъпеш), банани, домати и зеленчуци от кръстоцветни - особено карфиол. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, плюс ядките и семената също могат да ви помогнат да се справите с подуването на корема. Те също така са свързани с цял набор от допълнителни ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане, контролиране на кръвната захар и намаляване на риска от хронични заболявания като цяло.
14. Отпуснете се.
Когато става въпрос за здравословно хранене, умереността е ключът към захранването на тялото ви с питателни храни и поддържането на здравословно тегло за дълго време. Така че вместо да се биете, че ядете храни, които смятате, че не трябва, оставете го.
В
био магазин Био маркет ще откриете тези и още много съвети за здравословни хранене, както и био храни и хранителни добавки, с които да подпомогнете процеса на здравословно ежеднение.
В крайна сметка, дългосрочната загуба на тегло изисква известна краткосрочна промяна в поведението и формиране на по-здравословни навици. Насочваме ви към факторите, свързани с начина на живот, които правят здравословното хранене трудно, и предлагме за вас качествени продукти от доказани източници, които действително ще ви помогнат с правилното хранене и ще са подходящи за всяка диета.
Успех!
