0 продукт(и)
0,00 лв.
Вашата количка е празна
Какво можете да консумирате, когато сте на вегетарианска диета? Въпреки че има много версии на вегетариански диети, повечето се състоят от ядене на растителни храни, заедно с умерени количества яйца и млечни продукти (но без месо). Основните продукти на балансираната вегетарианска диета включват разнообразие от растения като пресни или варени зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.
Как действа вегетарианската диета за насърчаване на здравето на сърцето, загуба на тегло и ползи за здравето? И има ли някакви рискове, свързани с изрязването на повечето храни от животински произход от вашата диета?
Тъй като растенията са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на основни витамини, минерали и антиоксиданти, вегетарианските диети могат да бъдат много богати на хранителни вещества. Изследване, публикувано в Proceedings of the Nutrition Society, установи, че „вегетарианските диети обикновено са богати на въглехидрати, омега-6 мастни киселини, диетични фибри, каротеноиди, фолиева киселина, витамин С, витамин Е и магнезий и относително ниско съдържание на протеини, наситени мазнини , дълговерижни омега-3 мастни киселини, ретинол, витамин В12 и цинк.”
Въпреки това, няма гаранция, че вегетарианската диета ще доведе до подобряване на здравето. В крайна сметка всичко зависи от конкретните храни, които някой избира да яде, плюс неговата или нейната индивидуална реакция към изрязването на повечето или всички животински продукти.
Има няколко вариации и дефиниции, между които да се прави разлика, когато говорим за вегетарианство. Ето най-често срещаните видове вегетариански диети:
„Строго” вегетарианската диета се състои от храни на растителна основа, но може да включва и яйца и млечни продукти. Обикновено не се включва риба или месо от какъвто и да е вид. Когато се включват яйца и млечни продукти, това се нарича ово-лакто вегетарианска диета (оттук и името ovo, както в „яйцеклетката” и лакто, като „лактация”).
Пескатарианските диети включват риба и морски дарове, заедно с различни растителни храни (зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, боб и др.). Повечето включват също яйца и млечни продукти, но не и птиче, говеждо или червено месо, въпреки че зависи от индивида.
Тези, които следват веганска диета, се въздържат от ВСИЧКИ животински продукти и консумират само храни на растителна основа (БЕЗ месо, риба, яйца или млечни продукти).
Някои вегани избират да направят крачка напред и да се придържат към предимно „сурова храна“. Поддържането на чисто сурова диета може да звучи малко екстремно, но ако погледнете храната, която повечето хора са склонни да ядат през цялото време, ще разберете, че добавянето на сурова храна към вашата диета може да бъде от полза за вашето тяло и цялостно здраве. Имайте предвид обаче, че хората, които се занимават с храносмилателни проблеми, като синдром на пропускливи черва, е най-добре да ограничат суровите храни до минимум.
И така, кой тип вегетарианска или растителна диета е най-здравословен?
Като вегетарианец или пескатарианец, вие можете да получите много аминокиселини и витамин В12 без добавки. Ако сте веган, силно ви препоръчваме да допълвате витамин В12 и да консумирате протеин на прах на растителна основа всеки ден. Освен това, не забравяйте да добавите много ядки, семена, гъби, боб, водорасли и високопротеинови зърна като киноа в диетата си.
1. Високо съдържание на антиоксиданти и витамини
Почти всички храни на растителна основа предлагат големи количества антиоксиданти и/или имат някои противовъзпалителни свойства, което означава, че помагат за спиране на прогресията на заболяването, като доставят хранителни вещества, които се борят с оксидативния стрес. Диетите с високо съдържание на зеленчуци, плодове и други растителни храни като бобови растения или древни зърнени храни осигуряват много хранителни вещества, включително антиоксиданти и фитонутриенти, като флавоноиди, ресвератрол, кверцетин, бета-каротин и други; основни витамини, като витамин С, Е и А; микроелементи, като манган или фосфор; и електролити като калий и магнезий.
Диетата, богата на хранителни вещества, е полезна за здравето на червата, повишава имунитета срещу заболявания, забавя ефектите от стареенето, предпазва от рак и сърдечни заболявания и предотвратява дефицити, които могат да доведат до много негативни реакции.
2. Може да помогне за поддържане на здравето на сърцето
Растителните храни помагат за намаляване на възпалението, основна причина за сърдечни заболявания, и също така осигуряват диетични фибри. Изследванията показват, че често има връзка между диетата с високо съдържание на фибри и повишената защита срещу висок холестерол, сърдечни заболявания и диабет.
Едно проучване, публикувано в Journal of American College of Cardiology, установи, че „по-високият прием на индекс на растителна диета, богат на по-здравословни растителни храни, е свързан със значително по-нисък риск от коронарна болест на сърцето“. Друго проучване, публикувано през 2015 г. в Permanente Journal, откри доказателства, че вегетарианските диети могат да бъдат полезни за значително понижаване на индекса на телесна маса, високи нива на затлъстяване, високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди и холестерол и риск от диабет.
3. Може да помогне при загуба на тегло
Хората, които ядат голямо количество зеленчуци и плодове дневно, са склонни да имат най-добрата защита срещу наддаване на тегло с напредване на възрастта. Тъй като растителните храни като пресни зеленчуци и плодове са с много ниско съдържание на калории, но са с голям обем и следователно заемат много място в стомаха ви, те засищат и ви предпазват от преяждане. Диетите на растителна основа (или „предимно растителни“) са обвързани с намален риск от затлъстяване, по-нисък статус на BMI и намалени усложнения, свързани със затлъстяването, като сърдечни проблеми или метаболитен синдром.
4. Осигурява повече храносмилателни ензими
Ако решите да включите добро количество сурови храни в диетата си, ще се възползвате от получаването на по-високи количества ензими, които служат за много цели. При готвене при определена температура ензимите, намиращи се в суровата храна, често се дестабилизират. Ензимите са важни, защото са необходими за разграждането на храната на по-малки хранителни единици, с които тялото може да се справи.
Някои хранителни вещества, като витамини, минерали и аминокиселини, се унищожават или променят, когато храната се готви при висока температура или за дълги периоди от време. Яденето на твърде много готвена храна създава отпадъци в тялото, които дори не могат да бъдат използвани, което от своя страна може да има запушващ ефект върху тялото. Докато панкреасът и другите клетки произвеждат ензими в тялото, суровите храни осигуряват повече ензими, които тялото да използва. При диета с чисто готвени храни панкреасът и другите органи могат да бъдат претоварени поради липсата на външен източник на ензими.
„Суровоядците“ вярват, че тъй като суровите растителни храни съдържат биофотони или „съхранена от слънцето енергия“, те допринасят за важни процеси в тялото. Ако вашата диета осигурява адекватни калории като цяло и е балансирана, тогава колкото повече биофотони консумирате, толкова повече трябва да имате по-високи нива на енергия и подобрено настроение.
5. Елиминира добавките и страничните продукти, открити във вареното месо
Когато месото се готви при високи температури, могат да се създадат определени химични съединения, наречени хетероциклични амини, които могат да имат канцерогенни ефекти. Наскоро публикувано изследване сочи връзка между консумацията на силно преработени месни продукти и по-висок риск от рак. Колкото по-висока е температурата на готвене на месото, толкова по-голям е шансът да се създадат тези странични ефекти.
Освен това вегетарианските диети елиминират преработените меса, които също се считат за канцерогенни. Те включват храни като пакетирани колбаси, хот-дог, салам и сушени меса. От друга страна, растителните протеини предлагат аминокиселини (специфичните видове и количество се различават при различните храни) в допълнение към фибри и антиоксиданти, но без канцерогенни ефекти.
6. Е устойчива и полезна за околната среда
Много хора избират да намалят количеството месо, риба и други животински храни в диетата си, за да намалят въглеродния си отпечатък. Растителните храни са „по-ниско в хранителната верига“ и изискват по-малко природни ресурси, като вода и други, за производство. Според доклад в American Journal of Clinical Nutrition, производството на животински храни изисква по-висок дял вода, земя, изкопаеми горива и енергия, отколкото повечето растителни храни.
1. Яжте разнообразие от зеленчуци и плодове
Може да ви е лесно да ядете плодове всеки ден, но какво ще кажете за похапването и на достатъчно зеленчуци? Препоръчва се да ядете поне три до пет порции зеленчуци на ден. Ето няколко съвета как да вмъкнете повече зеленчуци и плодове в ястията си:
2. Консумирайте повече сурови растителни храни
Както бе споменато по-горе, много хора могат да се възползват от добавянето на повече сурови храни към диетата си, като се приеме, че храносмилателната им система ги понася добре. Не е нужно да спазвате строга диета със сурова веганска храна, за да се възползвате от ползите от яденето на повече растителни храни. „Суровите храни“ в контекста на вегетарианска/веганска диета се състоят от тези, които не са били нагрявани над 46º C. Някои от най-добрите сурови храни, които да включите в диетата си, често включват:
Всички видове сурови плодове и зеленчуци
Други храни и съставки, които са минимално обработени и здравословни добавки включват:
3. Набавете си достатъчно растителни протеини и мазнини
За да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини и калории като цяло, не пестете от растения, които предлагат аминокиселини и здравословни мазнини. Някои от най-добрите растителни протеини включват нато, спирулина, темпе, хранителни дрожди, зелен грах, леща, киноа и амарант.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно здравословни мазнини, включете поне едно от следните във всяко основно хранене: ядки и семена (като бадеми, орехи, коноп, чиа или лен), авокадо, зехтин, кокосово масло или кокосова сметана/ мляко и масло или гхи, ако включите млечни продукти. Дори ако диетата ви е като цяло с ниско съдържание на мазнини, опитайте се да получавате около 20 процента или повече от дневните си калории от здравословни източници на мазнини.
Търсене
Свързани продукти
