Накратко за кето диетата

Кетогенната или кето диета е диета с много мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, която привлече много внимание напоследък заради ползите си за отслабване. Целта на кето режима е да влезете и след това да останете в метаболитно състояние, наречено кетоза, при което изгаряте мазнини за енергия, а не въглехидрати (глюкоза).

При типичната диета телата ни (мозъци и мускули) се захранват от глюкоза (вид захар), която получаваме от приема на въглехидратни храни. Но ако тези въглехидрати спрат да идват и нивата на глюкозата паднат, можем да използваме мазнините си за гориво.

Всъщност, след като цялата ни запазена глюкоза/гликоген изтече след няколко дни на нисковъглехидратна диета, телата ни създават съединения, наречени кетонни тела (или кетони) от нашите собствени складирани телесни мазнини, както и от мазнини в нашата диета. В допълнение, изследователите са открили, че кетоните съдържат основни ползи, като загуба на мазнини, потискане на апетита ни, повишаване на умствената яснота и намаляване на риска от редица хронични заболявания.

Как да започнете с кето режим?

Заинтригувахте ли се? Ако е така, преди да започнете кетогенна диета, важно е да се запознаете с правилно изграден списък с храни за кето диета и също така да разберете колко от всеки тип хранителна група консумирате.

Започва с ограничаване на приема на въглехидрати до само 20-30 нетни грама на ден. „Нетни въглехидрати“ описва количеството въглехидрати, оставащо след като се вземат предвид диетичните фибри. Тъй като фибрите са несмилаеми веднъж консумирани, просто не броете грамове фибри към дневния им разпределен прием на въглехидрати. Така че това означава да извадите грамове фибри от общите игри с въглехидрати, за да получите общи нетни въглехидрати.

При стандартна кето диета мазнините осигуряват около 70% до 80% от общите дневни калории, протеините около 15% до 20% и въглехидратите само около 5%.

Кето диета: меню

Ето примери за храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, които са включени в списъка с кетогенни храни:

Вашият план за хранене с кето диета трябва да съдържа големи количества здравословни мазнини (до 80 процента от общите ви калории!), като зехтин, кокосово масло, масло, хранено с трева, палмово масло и някои ядки и семена. Мазнините са критична част от всяка рецепта, защото мазнините са това, което осигурява енергия и предотвратява глада, слабостта и умората.

Кои зеленчуци са кето?

Много кето рецепти включват зеленчуци, с които се заформя ефикасна диета за отслабване. Кето ястията също се нуждаят от всякакви зеленчуци без нишесте. Какви зеленчуци можете да ядете на кетогенна диета, без да се притеснявате, че ще увеличите твърде много приема на въглехидрати? Някои от най-популярните кето зеленчуци включват: броколи и други кръстоцветни зеленчуци, всички видове листни зеленчуци, аспержи, краставици и тиквички.

В по-умерени количества храни с високо съдържание на протеини, но ниско или без въглехидрати, включително месо, хранено с трева, отглеждани на пасища домашни птици, яйца без клетки, костен бульон, дива риба, месо от органи и някои пълномаслени (в идеалния случай сурови) млечни продукти.

Плодовете при кето храненето

Ами плодовете? Както искате, ще трябва да намалите типичните си плодове, тъй като кето плодовете са много малко.

От друга страна, видовете храни, които ще избягвате да ядете на кето, нисковъглехидратния хранителен план, вероятно са същите, от които сте или преди сте били свикнали да получавате много от дневните си калории, преди да започнете този начин на хранене .

Това включва продукти като плодове, преработени храни или напитки с високо съдържание на захар, тези, направени с всякакви зърнени храни или бяло/пшенично брашно, конвенционални млечни продукти, десерти и много други храни с високо съдържание на въглехидрати (особено тези, които са източници на „празни калории“) .

Списък с храни за кето диета

Ако сте нов в кето света, най-големите ви въпроси вероятно се въртят около това да разберете какви храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати можете да ядете на такава нисковъглехидратна, кетогенна диета.

Като цяло, не забравяйте, че по-голямата част от калориите на кето диетата са от храни с високо съдържание на естествени мазнини, заедно с умерено количество храни с протеин.

Тези, които са строго ограничени, са всички храни, които осигуряват много въглехидрати, дори видове, които обикновено се смятат за „здравословни“, като пълнозърнестите храни, например.

Най-големите промени в ежедневните ви навици ще бъдат начина, по който пазарувате храна и как готвите. Ако дори и да сте свикнали с диета с относително ниско съдържание на въглехидрати, кето рецептите пак ще са с още по-ниско съдържание на въглехидрати. 

Колко можете да ядете на кето диета? 

Ще ви трябват много здравословни мазнини, за да влезете в кетоза, да създадете кетонни тела и да имате достатъчно енергия, без да ядете въглехидрати. Не е нужно да броите калории, а по-скоро трябва да се съсредоточите върху запълването на правилните видове храни.

Ще бъдете значително по-енергични и по-здрави, когато готвите своя собствена подходяща за кето храна, вместо да купувате предполагаемо кето храни от рафта. Затова се уверете, че разбирате правилата на кето диетата и започнете да се запасявате със списъка с кето хранителни стоки.

Най-добрите кето храни

По-долу ще намерите пълно меню за кето диета за начинаещи, въз основа на типа храна.

Здравословни мазнини

Повечето здравословни мазнини съдържат нулеви нетни въглехидрати, особено изброените по-долу видове, които също имат други предимства за здравето. Мазнините трябва да бъдат включени в големи количества с всяко хранене през деня.

• MCT масло, студено пресован кокос, палмови плодове, зехтин, ленено семе, масло от макадамия и авокадо — 0 нетни въглехидрати на супена лъжица
• Масло и гхи — 0 нетни въглехидрати на супена лъжица
• Свинска мас, пилешка мазнина или патешка мазнина — 0 нетни въглехидрати на супена лъжица
• Органично какаово масло — 0 нетни въглехидрати на супена лъжица

Протеини

Животинските протеини (месо, риба и т.н.) съдържат много малко, ако има такива, въглехидрати. Можете да ги консумирате в умерени количества, ако е необходимо, за да контролирате глада.

Може да изглежда нелогично, ако се опитвате да отслабнете, но искате да изберете по-тлъсти парчета месо, а не по-слаби видове. Например пилешките бутчета и бутчетата са за предпочитане пред пилешките гърди, защото съдържат много повече мазнини. Има много разнообразни кето рецепти, включващи по-мазни мса.

Телешко, хранено с трева и други видове мазни разфасовки месо (опитайте се да избягвате антибиотиците в говеждото месо), включително агнешко, козе, телешко, еленско месо и друг дивеч. За предпочитане е тлъстото месо, хранено с трева, защото е с по-високо качество на омега-3 мазнини.

• Яйца без клетка и яйчни жълтъци — по 1 грам нетен въглехидрат
• Риба (особено мазна риба), включително аншоа, лаврак, писия, скумрия, сьомга, сардини, риба тон, пъстърва и др. — 0 грама нетни въглехидрати 
• Зеленчуци без нишесте
• Всички листни зеленчуци, включително зелени от глухарче или цвекло, крава, горчица, ряпа, рукола, цикория, ендивия, ескарол, копър, радикио, ромен, киселец, спанак, къдраво зеле, манголд, бок чой и др. — варират от 0,5–5 нето въглехидрати на 1 чаша
• Кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, брюкселско зеле и карфиол - 3-6 грама нетни въглехидрати на 1 чаша
• Целина, краставици, тиквички, лук и праз — 2-4 грама нетни въглехидрати на 1 чаша
• Някои ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, млечни продукти или кокосов кефир (също полезни за здравето на червата) - 1-2 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша
• Пресни билки - близо 0 грама нетни въглехидрати на 1-2 супени лъжици
• Зеленчуци с малко по-високо съдържание на въглехидрати (но все пак с ниско съдържание на всички неща), включително аспержи, гъби, бамбукови филизи, кълнове от боб, чушки, захарен грах, водни кестени, репички, джикама, зелен фасул, восъчен боб, домати — 3– 7 грама нетни въглехидрати на 1 чаша сурови
• Плод на основата на мазнини

Какви плодове можете да ядете на кето? 

Вашият избор на плод номер едно трябва да бъде авокадо (да, това е плод). В малки количества могат да се консумират и горски плодове.

• Авокадо — 3,7 грама нетни въглехидрати на половина
• Костен бульон (домашен или протеин на прах) — 0 грама нетни въглехидрати на порция
• Телешко или пуешко жарено — 0 грама нетни въглехидрати
• Твърдо сварени яйца - 1 грам нетен въглехидрат
• Допълнителни зеленчуци (сурови или варени) с домашен дресинг — 0–5 грама нетни въглехидрати
• 1/2 авокадо с нарязан локс (сьомга) — 3–4 грама нетни въглехидрати
• Кайма, увита в зелена салата — 0–1 грама нетни въглехидрати
• Ширатаки юфка (97 процента вода!) — 0–1 грама нетни въглехидрати
• Няколко парчета черен шоколад (по-високо е какаото, толкова по-добре) — 3-4 грама нетни въглехидрати

Подправки

• Подправки и билки — 0 грама нетни въглехидрати
• Лют сос (без подсладител) — 0 грама нетни въглехидрати
• Ябълков оцет - 0-1 грама нетни въглехидрати
• Неподсладена горчица - 0-1 грама нетни въглехидрати
• Маково семе — 0 грама нетни въглехидрати

Напитки

• Вода - 0 грама нетни въглехидрати
• Неподсладено кафе (черно) (вижте нашата рецепта за кето кафе) и чай; пийте умерено, тъй като високите количества могат да повлияят на кръвната захар - 0 грама нетни въглехидрати
• Костен бульон — 0 грама нетни въглехидрати

Ограничаване на храни при кето режим.

Това са кето храни, които трябва да се ядат само от време на време, за да останете в кетоза:

Пълномаслени млечни продукти

Млечните продукти също трябва да бъдат ограничени, само „от време на време“ поради съдържанието на естествени захари. Твърдите сирена с високо съдържание на мазнини имат най-малко въглехидрати, докато нискомасленото мляко и меките сирена имат много повече.

• Пълномаслено краве и козе мляко (в идеалния случай органично и сурово) — 11–12 нетни въглехидратни грама на една чаша порция
• Пълномаслени сирена, включително крема сирене, чедър, парм, моцарела и др. — 0,5–1,5 нетни въглехидратни грама на една унция или около 1/4 чаша
• Пълномаслено гръцко кисело мляко, обикновено кисело мляко и извара — 5 нетни грама въглехидрати на 1/2 чаша

Средно нишестени зеленчуци

• Сладък грах, артишок, бамя, моркови, цвекло и пащърнак — около 7–14 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша варено
• Ямс и картофи (бели, червени, сладки и др.) — сладките картофи имат най-малко въглехидрати, около 10 нетни въглехидрати грама на 1/2 картоф; ямс и бели картофи могат да имат много повече, около 13–25 нетни въглехидратни грама на 1/2 варен картоф/ямс
• Бобови растения и боб
• Нахут, бъбрек, лима, черен, кафяв, леща, хумус и др. — около 12–13 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша порция варена
• Соеви продукти, включително тофу, едамаме, темпе — тези храни могат да варират значително по отношение на въглехидратите, така че прочетете внимателно етикетите; соевите зърна съдържат по-малко въглехидрати от повечето други зърна, като само около 1-3 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша порция варени

Ядки и семена

• Бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, шам-фъстък, кестени, тиквени семки, сусам, макадамия, бразилски орехи и др. — 1,5–4 грама нетни въглехидрати на 1 унция; кашуто е с най-високо съдържание на въглехидрати, около 7 нетни грама на унция
• Масла от ядки и семена — 4 нетни въглехидрати на 2 супени лъжици
• Семена от чиа и ленено семе — около 1-2 грама нетни въглехидрати на 2 супени лъжици
• Плодове
• Горски плодове, включително боровинки, ягоди, къпини, малини - 3-9 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша
• Азиатски круши - 8-9 нетни въглехидрати на круша

Закуски

• Протеинов смути (разбъркано в бадемово мляко или вода)
• 7-10 маслини
• 1 супена лъжица масло от ядки или шепа ядки
• Зеленчуци като краставици, тиквички или чушки с малко хумус, дип от гръцко кисело мляко или топено сирене

Подправки

Консумирайте неподсладените кето напитки по-долу само умерено, като имате само 1-2 малки порции на ден. Те обикновено съдържат между 1-7 нетни въглехидратни грама на порция.

• Пресни зеленчукови и плодови сокове — домашно приготвените е най-добре да ограничите захарта; използвайте малко плодове, за да намалите захарта и се стремете към най-много 8 унции дневно
• Неподсладено кокосово или бадемово мляко (идеално да си направите сами)
• Бульон или лек бульон (това е полезно за поддържане на електролита)
• Вода със сок от лимон и лайм

Храни, които да избягвате

Какво не можете да ядете на кето диета? 

Когато сте на кетогенна диета, трябва да избягвате следните видове храни:

• Всякакъв вид захар
• Една чаена лъжичка захар съдържа около 4 нетни грама въглехидрати, докато всяка супена лъжица има около 12 нетни грама.
• Бяла, кафява, тръстикова, сурова и сладкарска захар.
• Сиропи като клен, рожков, царевица, карамел и плодове
• Мед и агаве
• Всяка храна, приготвена със съставки като фруктоза, глюкоза, малтоза, декстроза и лактоза
• Всякакви и всички зърнени храни
• Една филия хляб или малка порция зърна може да съдържа от 10 до 30 нетни грама въглехидрати! Зърнените и варените зърна обикновено имат 15–35 грама на 1/4 чаша неварени, в зависимост от вида.
• Пшеница, овес, всички видове ориз (бял, кафяв, жасмин), киноа, кус-кус, пилаф и др.
• Царевица и всички продукти, съдържащи царевица, включително пуканки, тортили, зърна, полента, царевично брашно и царевично брашно
• Всички видове продукти, направени с брашно, включително хляб, франзели, кифлички, мъфини, тестени изделия и др.

Повечето плодове просто съдържат твърде много въглехидрати и могат да ви попречат да постигнете целите си, ако ги ядете. Така че, когато сте на кето, стойте далеч от особено „сладките плодове“ като манго, папая, банани, портокали и ябълки.

Почти всички преработени храни

• Крекери, чипс, гевреци и др.
• Всички видове бонбони
• Всички десерти като бисквитки, торти, пайове, сладолед
• Палачинки, вафли и други печени продукти за закуска
• Овесени ядки и зърнени храни
• Въглехидрати за закуски, мюсли, повечето протеинови блокчета или заместители на храна и др.
• Консервирани супи, опаковани храни, всякакви предварително пакетирани ястия
• Храни, съдържащи изкуствени съставки като изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам и др.), оцветители и аромати
• Подсладени и калорични напитки
• Газирани напитки
• Алкохол (бира, вино, алкохол и др.)
• Подсладени чайове или кафе напитки

Както можете да видите по-горе, има изненадващ брой одобрени кето храни, особено за такава богата на мазнини диета. Кето меню се съсредоточава върху здравословни мазнини, меса, хранени с трева, зеленчуци без нишесте и плодове на основата на мазнини (авокадо).

Групата номер едно храни, които трябва да се ядат на кето диетата, са здравословните мазнини. Също така не забравяйте да имате много зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, заедно с умерен източник на протеин.

За закуска с кето диета яйцата често са перфектната основна съставка поради статуса им на засищаща, здравословна мазнина. За бърза кето закуска можете да изберете кето смути с помощта на кето протеин на прах. Използвайте одобрен кето плод като замразени боровинки и малко кокосово мляко и тогава имате вкусно начало на деня си.

Какво ще намерите за вашия кето режим в био магазин Био Маркет?

• Кето позволени храни
• кето продукти с доказан произход
• кето рецепти в нашия блог
• храни за отслабване
• био продукти

Прочетете повече за кето диетите и се снабдете с продукти за нея в нашия онлайн магазин www.bio-market.bg както и във вериагата ни физически магазини в София и Пловдив.